Разные техники дыхания помогают активировать парасимпатическую нервную систему, снять накопленное напряжение и подготовить тело ко сну.
Практика завершается состоянием благодарности, чтобы отпустить прожитый день, успокоить ум и войти в ночь в ощущении гармонии и внутреннего покоя.
Выполняйте его вечером или непосредственно перед сном.
Техники дыхания:
- Двойной выдох
Делаем выдох в два раза длиннее, чем вдох.
Если ваш вдох на 3 счета, тогда выдох на 6 счетов.
Если ваш вдох на 4 счета, тогда выдох на 8 счетов
И т.д.
Следите, что вы не создаете напряжения, и не дышите через силу.
Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему.
Задача: почувствовать ощущение расслабления, спокойствия и присутствия по окончании этой практики.
- Полное йоговское дыхание
Вдох через нос — медленно и плавно, поэтапно:
Сначала надуваем живот — он мягко поднимается.
Затем воздух поднимается в рёбра — грудная клетка расширяется в стороны.
В конце — заполняется верхняя часть груди, чуть приподнимаются ключицы.
Весь вдох — как волна, снизу вверх.
Выдох — тоже через нос, в обратном порядке:
Сначала опускаются ключицы
Затем сдувается грудная клетка
И в конце — мягко уходит воздух из живота
Как обратная волна — сверху вниз.
Это дыхание задействует все органы дыхательной системы, успокаивает нервную систему, наполняет тело кислородом, расширяет дыхательный объём, снимает напряжение и блоки, возвращает фокус внутрь.
Задача: почувствовать ощущение наполненности, расширения по окончании этой практики.
- Нади Шодхана (попеременное дыхание)
Большой палец правой руки опускаем на правую ноздрю,
безымянный и мизинец — на левую ноздрю,
указательный и средний пальцы опускаем на точку межбровья.
Левая рука — лежит свободно на колене, ладонью вверх.
Закрываем правую ноздрю большим пальцем.
Вдох через левую ноздрю.
Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем.
Выдох через правую ноздрю.
Вдох снова через правую ноздрю.
Закрой правую, открой левую.
Выдох через левую ноздрю.
Это один цикл дыхания, выполняйте несколько таких циклов, не торопясь, комфортно удлиняя вдох и выдох, не создавая напряжения.
Если одна ноздря слегка заложена — не страшно, техника помогает очистить каналы.
Такое дыхание уравновешивает работу правого и левого полушария мозга,
Снимает стресс, тревожность, перевозбуждение, улучшает концентрацию и сон, балансирует нервную систему.
Задача: почувствовать ощущение гармонии, чистоты, восстановления по окончании этой практики.
После практики — останьтесь на пару минут в тишине. Можно не сразу открывать глаза.
Просто побудьте. Почувствуйте тело, пространство, себя. Это — важная часть интеграции.
Создавая гармонию внутри себя перед сном, вы делаете важный вклад в себя и свой будущий день.
